99% suplementów dostępnych na rynku nie jest wartych jakiejkolwiek uwagi. Tak, to prawda. Większość tych suplementów to środki, które odchodzą równie szybko jak się pojawiają, największe zaufanie można mieć do produktów, które bardzo długo istnieją na naszym rynku. Cała otoczka suplementów spowodowana jest tym, że każdy chce magicznej tabletki, tabletki która zapewni mu szybszy wzrost oraz lepsze efekty w mgnieniu oka. Takie tabletki niestety nie istnieją, szczególnie nie na legalnym rynku dla normalnego człowieka. Dzisiaj, wszystkie suplementy mają za zadanie wyglądać jak środki dopingujące, niektóre mają etykiety z wkładkami zaprojektowane na farmakologiczne, gdzie dominuje biel, a etykietki mówią o wielkich, nierealnych postępach po kuracji danym środkiem.

Wiele frustracji i goryczy przelało się ostatnim czasy podczas testów różnorakich suplementów, większość ludzi jest naturalnie niezadowolonych z zakupu suplementów, które wybrali. Mimo to, drążą oni temat coraz głębiej, aby doznać jeszcze większego rozczarowania, aż w końcu, będąc zdesperowanym, sięgną po te środki, które naprawdę działają – środki niedozwolone. Zniszczy to ich zdrowie, psychikę i prawdopodobnie wrzuci w wir innych konsekwencji, nawet tych o charakterze prawnym. Nie tędy droga.

Chciałbym trafić na taki poradnik, jak jeszcze nie pracowałem w zawodzie Trener Personalny Olsztyn, gdzie znajdę wszystko co trzeba, aby uchronić się przed własną frustracją i rozczarowaniem, frustracją spowodowaną wyrzuceniem pieniędzy w błoto. 99% rynku suplementów to ściema. Przeżyj to. Bierz te suplementy, które działają, nie szukaj świętego Graala, diabeł tkwi w prostych rzeczach, sprawdzonych rzeczach. Nowe suplementy znikają tak szybko jak się pojawiają, taka jest prawda.

 

Najlepsze suplementy na masę mięśniową

Kreatyna jest najlepszym „wspomagaczem“ jaki do tej pory gości rynki suplementów. Nie bez powodu kreatyna jest na rynku od dziesiątek lat, zadowalając przy tym miliony ludzi na całym świecie. Liczne badania dowiodły skuteczności kreatyny, i mimo, że istnieje mała grupka ludzi mało lub znikomo odpowiadających na kreatynę, to dla co najmniej 90% trenujących nie ma momentu podczas cyklu treningowego, gdy jest niewskazana. Kreatyna wspomaga proces regeneracji oraz syntezę białek w mięśniach, zwiększając przy tym wytrzymałość mięśni. Pomijając sam fakt mięśniowej elewacji kreatyny, która zwiększa efektywność treningu, kreatyna sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej poprzez mnożenie komórek satelitarnych, wpływanie na liczne czynniki miogenicznej transkrypcji oraz na insulinowy czynnik wzrostu-1.

Niestety, częste cykle kreatynowe przyzwyczajają organizm do jej działania, osłabiając jej działanie, toteż między cyklami najlepiej zachowywać jak najdłuższe przerwy. Osobiście, jestem za przerwami trwającymi od trzech miesięcy do pół roku.

Kreatyna może znacznie mocniej działać na osoby, które nie mają w swojej diecie mięsa. Wynikać to może z faktu, że wegetarianie nie są przyzwyczajeni do działania kreatyny, a to dlatego, że nie spożywają jej w pożywieniu (w przeciwieństwie do ludzi, którzy jedzą mięso) , odpowiadają tym samym na jej działanie znacznie mocniej. Tendencję tą, można było zaobserwować dosyć wyraźnie na przestrzeni lat.

Jeśli chodzi o formę kreatyny, to zdecydowanie najlepszą formą kreatyny jest zwykły monohydrat, nie wymyślono do dzisiaj (wbrew zapewnieniom producentów) mocniejszej jej formy.

Różne panują teorie na temat dawkowania kreatyny, jedni twierdzą, że najlepsze są stałe dawki rzędu 5g kreatyny dziennie (tudzież dawkowanie 1g kreatyny na 1kg masy ciała). Wydaje mi się, że ta magiczna dawka jest bazowana w dużej mierze na suplementacji kreatyną przez sportowców, których suplementacja kreatyną musi być dwa razy większa niż jej straty, co daje nam magiczną liczbę 5-6 gram. Organizm ludzki jest w stanie przyswoić o wiele więcej kreatyny. Drugi sposób przyjmowania kreatyny, tak zwana faza ładowania, czyli przyjmowanie przez krótki okres czasu dawek rzędu 21 gram kreatyny, a następnie, po upływie tygodnia czasu, małej dawki podtrzymującej, ma też swoje zalety. Prosta analiza badań, pozwala nam stwierdzić, że faza ładowania pozwoli nam na osiągnięcie maksymalnego poziomu kreatyny w organizmie o wiele szybciej niż w przypadku stałej dawki, toteż maksymalne działanie będzie odczuwalne dużo szybciej. Jednakże, trzeba tutaj mieć na uwadze, że końcowa ilość kreatyny w obu przypadkach cyklu będzie zawsze taka sama, a kreatyna jest substancją, która częściowo konwertuje do kreatyniny – toksycznej substancji ubocznej. Stała dawka w postaci 6 gram może więc w takim przypadku okazać się dla nas o wiele zdrowszym wyjściem, szczególnie jeśli mamy problemy z nerkami.

 

Glukozamina jest suplementem zbawiennym dla naszych stawów, w dodatku jak donoszą liczne badania na ten temat, zdaje się ona być świetny rozwiązaniem. Uśmierza ból naszych stawów oraz zmniejsza ich sztywność. Wiele osób zanotowało sukces po kuracji glukozaminą.

 

Cynk może być bardzo dobrym rozwiązaniem jako suplement, który daje nam gwarancję, iż nasz poziom testosteronu będzie utrzymany na pewnym optymalnym poziomie. Badania wskazują, że cynk odgrywa wielką rolę w regulacji testosteronu, nie podnosi on natomiast jego poziomu ponad normę. Piszę o tym, ponieważ takie tezy też pojawiły się w reklamach suplementów oraz kręgach fitnessu, szczególnie w kontekście kompleksu zwanego ZMA, które zostaje często określane mianem „boostera testosteronu’, co nie jest do końca prawdą. Jeśli jesteśmy już przy ZMA, które oprócz cynku zawiera również magnez, to suplementacja magnezem okazała się zbawienna tylko dla atletów, którzy mieli bardzo nieprzemyślaną i niepoukładaną dietę, z nieodpowiednim bilansem mikroskładników, co dawało owoc niedoboru magnezu.

W ZMA znajduje się również wapń, który w dawce efektywnej (500-750 mg) potrafi lekko podbić poziom testosteronu, w tym samym momencie zwiększając poziom ekskrecji tłuszczu. Jeśli natomiast pijemy sporo mleka, mamy z głowy suplementację wapniem, dwie szklanki mleka zawierają około 600 mg wapnia.

 

Mimo, że wchłanialność multiwitamin w postaci tabletek jest prawdopodobnie nieco mniejsza niż tych w postaci warzyw, to warto zaopatrzyć się w dobre multiwitaminy, ponieważ witaminy są podstawą tego, jak zachodzą wszystkie procesy wewnętrzne u człowieka. Multiwitaminy przydadzą się szczególnie osobom, które nie przepadają za warzywami, lub rzadko kiedy mają czas na ich konsumpcję.

 

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (ang. Branched-chain amino-acids) to bardzo przydatny suplement, który pozwala nam na bardzo szybkie podniesienie poziomu aminokwasów we krwi. Aminokwasy są kluczowe dla anabolizmu mięśni, toteż przydają się zawsze. BCAA ma jedną bardzo ważną zaletę, mianowicie są to aminokwasy wolne. Wolne aminokwasy to takie, które momentalnie trafiają do krwioobiegu, nie przechodząc procesu trawienia, jak to bywa w przypadku aminokwasów pochodzących z pożywienia. Zilustruję to na pewnym przykładzie; gdy zjemy jakieś białko, załóżmy pierś z kurczaka, to zanim organizm zacznie to mięso trawić i wypuszczać z niego aminokwasy minie trochę czasu, tutaj ten problem mamy całkowicie z głowy, ponieważ aminokwasy w formie tabletek, czy jeszcze lepiej – płynnej, momentalnie trafiają do naszych mięśni, sprawiając, że nasze mięśnie dostają to czego im najbardziej potrzeba, a jest tym podstawowy budulec białka.

Wszystko to czyni z BCAA idealny suplement okołotreningowy, należy mieć na uwadze, że BCAA bardzo szybko wchodzi do krwioobiegu, ale również bardzo szybko z niego wychodzi. Jest to suplement, którego aktywność w organizmie w stopniu efektywnym dla człowieka oszacować można na niewiele ponad godzinę.

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 są jednymi z najważniejszych suplementów dla człowieka, organizm nie potrafi wszak wytworzyć ich sam. Kwasy te pozwalają nam zachować odpowiednią równowagę hormonalną oraz przyczyniają się do wzrostu syntezy białek w mięśniach, co pomaga w budowaniu masy mięśniowej.

Kwasy te chronią nas również przed nieprawidłowym stosunkiem kwasów tłuszczowych. Ma to charakter zapobiegawczy, ponieważ nadmiar Omega-6 względem Omega-3 jest wielce kancerogenny [ 9, 10] . Niestety, większość Europejczyków ma ten stosunek w znacznym stopniu zaburzony, wprawdzie nie tak jak w USA, gdzie przeciętny mieszkaniec konsumuje około 20 razy za dużo kwasów Omega 6 względem kwasów Omega-3 (!) jednak wartości te nadal są bardzo nieodpowiednie. Większość produktów, które człowiek konsumuje na co dzień zawiera w dużej większości kwasy tłuszczowe Omega-6, podczas gdy niewiele jest dobrych źródeł kwasów Omega-3. Warto więc zaopatrzyć się w tabletki z olejem rybim, bogatym w kwasy tłuszczowe Omega-3.

 

Odżywki białkowe są ekstraktem serwatki z mleka, co jest pewnym dopuszczalnym sposobem w suplementacji dla osób, które z jakichś powodów nie spożywają serwatki w formie mięsa. Odżywki serwatkowe są najszybciej wchłanialnym białkiem, które człowiek może spożyć. Serwatka ma też najwięcej wartościowych aminokwasów, dlatego są pewne określone momenty w których jest bardzo wskazana, na przykład w okresie okołotreningowym. Odżywki serwatkowe przeważnie dzielą się na koncentraty i izolaty, izolaty różnią się ilością białka oraz prędkością wchłanialności. Izolaty to najszybciej wchłanialne odżywki białkowe, co wydaje się być perfekcyjne głównie tuż po zakończeniu treningu, gdy mięśnie potrzebują białka. Koncentrat bardziej sprawdza się jako zamiennik zwykłego posiłku, choć nie są to wcale różnice ogromne i nawet koncentrat w formie płynnej przyswaja się bardzo szybko, o wiele szybciej niż serwatka w formie pokarmu mięsnego.

A więc zarówno izolat jak i serwatka może pełnić tą samą funkcję suplementacji w czasie potreningowego okienka anabolicznego. Nie zawsze jednak istnieje potrzeba, aby białko wchłaniało się tak szybko, często potrzeba nam stałej puli aminokwasów w ciągu dnia, a długość trawienia się serwatki z mięsa pozwala nam przez znacznie dłuższy okres czasu wypuszczać aminokwasy, co sprawia, że nasze mięśnie są anaboliczne przez długi czas w ciągu dnia, wraz z postępem trawienia się białka przez układ trawienny.

Białko z pokarmu trawi się o wiele dłużej niż wymieniana często błędna i niepoparta nauką liczba trzech godzin. Jedyny moment w którym białko trawi się przez jedynie trzy godziny, jest wtedy, gdy zjemy mięso zupełnie na czczo i to bez żadnego innego pożywienia, bowiem im więcej jemy w ciągu dnia, tym bardziej wydłuża się czas na trawienie makroskładników.

Serwatka nie jest jedyną wartościową odżywką białkową, bardzo dobrym rozwiązaniem jest też zakup odżywki kazeinowej. Kazeina jak wiemy występuje głównie w produktach mlecznych, a jej działanie jest antykataboliczne, innymi słowy zapobiega rozpadowi białek. Kazeina jest białkiem, które wypuszcza aminokwasy bardzo wolno, nawet do ponad 17 godzin, co czyni ją tym samym idealną opcją na noc, ponieważ daje naszym mięśniom pewnego rodzaju zabezpieczenie.

 

Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa ogólną wydajność ćwiczeń. Efekt jest najbardziej widoczny przy przedziale powtórzeń wykraczających ponad 12, ogólnie rzecz biorąc seriach, które trwają więcej niż 60 sekund. A więc Beta-alanina nie zwiększa maksymalnej siły, ale anaerobiczną wydajność ćwiczeń, dzięki Beta-alaninie ciężej jest osiągnąć stan zmęczenia. Przydatne szczególnie w sportach siłowo-wytrzymałościowych, jak i podczas treningu przy użyciu Kettlebellów.

 

Przedtreningówki to żadna magia, większość z nich zawiera mieszankę różnych form kreatyny, kofeiny, metylokofeiny, beta-alaniny , geranium, argininy i innych środków, tudzież stymulantów o potencjale zwiększającym długość i wydajność treningu. Zdecydowanym minusem stacków przedtreningowych jest fakt, że organizm zwiększa tolerancję na ich substancje, więc z każdą dawką podczas długotrwałego cyklu, mieszanka ta będzie oddziaływała na nas coraz słabiej. Tak dzieje się niemal zawsze, jeśli weźmiemy pod uwagę inne stymulanty. Niemniej jednak często można znaleźć zastosowanie dla takich mieszanek, odradzam natomiast stosować je przez dłuższy okres czasu i nazbyt często, bo szybko możemy się rozczarować.

odżywki na przyrost masy mięśniowej

Suplementy niepolecane

L-Glutamina byłaby idealnym suplementem, który mógłby zapobiec procesom katabolicznym, lecz wg badań suplementacja Glutaminą nie daje żadnych efektów [12], powodem może być bardzo słaba przyswajalność glutaminy w takiej właśnie formie w jakiej jest nam serwowana jako suplement. Jednym słowem suplement nie wart zachodu.

 

Tribulus jest znany jako środek, który potrafi podbić poziom testosteronu, jednak jak wskazują badania, nie wywiera żadnego wpływu na poziom testosteronu, ani wzrost siły czy masy mięśniowej, więc pozostaje wsadzić do wdzięcznej szufladki „placebo“.

 

Jak dowiedzono, beta-hydroksy-metylomaślan, który miał być istnym hitem w budowaniu masy mięśniowej nie działa wśród osób wytrenowanych.

 

Arginina jest kolejnym suplementem z rodziny prekursorów tlenku azotu, który mimo stałej i wysokiej suplementacji, nie daje absolutnie żadnych rezultatów. Badania wskazały, że mimo stałej suplementacji argininą w postaci 21 gram dziennie, nie zanotowano żadnych rezultatów podczas okresu testu, który trwał 28 dni. Co więcej, dowiedziono, że arginina powyżej pewnego poziomu nie aktywuje enzymów odpowiedzialnych za produkcję azotu, a więc co za dużo to niezdrowo. Arginina jest następnym produktem, który z powodzeniem można wrzucić do szufladki „placebo“.

najgorsze suplementy na mięśnie

Suplementy polecane, lecz o możliwych niepożądanych skutkach

Nie zrozumcie mnie źle, Kwas zwany asparaginowym działa, podwyższa poziom testosteronu, co dobitnie ukazują badania, natomiast wraz z podwyższeniem poziomu testosteronu następuje spore podwyższenie choćby prolaktyny, a tym samym estrogenów. Nie muszę chyba tutaj podkreślać, że to właśnie stosunek estrogenów do testosteronu jest najważniejszy, gdy chodzi nam o końcowy efekt na masie mięśniowej. Wielu ludzi po DAA odczuwa brak libido, a nawet pogorszenie się samopoczucia. Liczne badania poziomu testosteronu na różnych forach internetowych przeprowadzone przez trenujących, zarówno przed, jak i po kuracji, zdają się podtrzymywać tezę o słabym działaniu, lub nawet niejednokrotnym zmniejszeniu końcowej ilości stężenia testosteronu przez DAA, co jest nie lada zaskoczeniem. Dużą rolę w tym przypadku może odgrywać marka lub skład DAA, a w tym przypadku był to czysty kwas asparaginowy, bez dodatków.

Więc moja rada jest taka; Kwas asparaginowy i tak jest substancją o bardzo lekkim, niemalże kosmetycznym działaniu, więc albo wydaj swoje ciężko zarobione pieniądze na kreatynę, albo, jeśli uparłeś się na DAA, dokup do tego jakiś porządny inhibitor estrogenów, który zbije wysokie poziomy prolaktyny. Są oczywiście droższe wersje DAA, które zawierają w sobie blokery estrogenów, więc takie rozwiązanie również może zdać egzamin.

tableki na mieśnie skutki uboczne